Edzéselmélet - saját edzésterv - blokk helyett inkább kevert

Június (2015) eleje óta, amikor összeraktam a blokk periodizációs edzéstervemet, sok víz lefolyt a Dunán, úgyhogy gondoltam írok egy kis update-et. Elkezdtem végrehajtani az edzéstervet, annak rendje és módja szerint. Körülbelül 1 hónapig bírtam, utána lesérültem. Azóta is ezzel a sérüléssel küszködök. Kb. arról van szó, hogy gyenge a vádlim alsó része, az ún. soleus, és ezért nem védi eléggé az Achilles ínt, illetve a hozzá kapcsolódó nyák tömlőt a sérüléstől. Úgy látszik nekem is ez az Achilles sarkam. :D A cipőmmel is baj van, túl passzentos, vagy nem olyan a sarok része, mint ami nekem való. Mivel nem vagyok nagy cipő szakértő, ezért nem tudom eldönteni.


A sérülés sztorija nagyjából annyi, hogy még július elején, egész pontosan 9-én egy csütörtöki napon, futottam egy 16km-eset Hajagnak. I statisztika alapján elég kemény PB (personal best = egyéni rekord) lett volna, mert vissza volt még 4km lejtő és 5:37-es átlagot toltam, szóval valszeg bőven 5:30 alatt hoztam volna a 16km-t, ha azt vesszük, hogy a lejtős részen 4:25 és 4:50 közötti időket futottam az utolsó 3 km-en. Sajnos a helyzet úgy hozta, hogy nem vettem észre az intő jeleket. Már indulásnál is bele-belenyilallt a lábamba, meg recsegett a sarkam, de már előtte is volt ilyen, gondoltam bemelegszik, aztán elmúlik, ahogy szokott. Nagyjából ez is történt egészen addig, amíg elindultam komolyabb tempóban visszafelé. A többlet terhelésre, amit lefelé kapott a lábam, pár km után úgy reagált, hogy elkezdett minden lépésnél egyre jobban fájni. A végén kénytelen voltam feladni, és megállítottam az edzést, nem véletlenül 4:50-es az utolsó km. Utána a maradék 4 km-t sem tudtam lemenni, telefonáltam, hogy hozzanak egy bringát, amivel legurulhatok. Már akkor azt vettem észre, hogy üti a sarkam a cipő, és amiatt fáj, és ha leveszem és mezítláb járok, akkor sokkal kellemesebb. Hazaérve rászántam pár napot, hogy utánajárjak, és két dolgot találtam. Az egyik, hogy a cipő üthet egy nyálkatömlőt a saroknál, ami ettől begyulladhat, ezt hívják retrocalcaneal bursitis-nek. A másik lehetőség, hogy a már említett soleus vagy gázlóizom nem védi az Achilles ínt kellőképp, és ezért az sérülhet, begyulladhat, ezt nevezik achilles tendonitis-nek. Nekem mivel nem dudorodott valami nagyon a gyulladás, ezért az utóbbira gyanakszom inkább.

A tüneteket már jóval az ominózus futás előtt felismerhettem volna, mert elég jellegzetesek. Felkeléskor recseg, esetleg egy kicsit fáj a láb, amíg beolajozódik. Futás megkezdésekor ugyanez van, pár percig fájhat, de utána elmúlik, mintha mi sem történt volna. Nagyon alattomos betegség. Amikor aztán kellően megerőltetjük, akkor kezd el igazán fájni, és ha ilyenkor még ráterhelünk, akkor meg annyira begyulladhat, hogy járni se fogunk tudni. Én előtte pár héttel már tapasztaltam ezeket a tüneteket, előtte való szombaton meg futottam egy 25km-eset, aminek a végén már eléggé fájtak a lábaim. Nem ugyanott, inkább a térdemnél, de érezhetően több, volt, mint amit még elvisel a gépezet. Több időt kellett volna hagynom utána a regenerálódásra. A másik ami közrejátszhatott egyértelműen az új cipő és az, hogy megfelelő lépcsős hely híján hagytam elgyengülni a vádlimat. Nem nagyon foglalkoztam ugrálással, lépcsőzéssel az utóbbi időben. A dombozás meg láthatóan nem volt elég, pedig nem keveset csináltam. A megoldás a problémára sajnos korántsem egyértelmű. Váltottam futóstílust ún. mezítlábasra. Ennek kb. az a lényege, hogy a megszokott sarokra érkezés helyett a talpam elülső felére érkezek közvetlenül a lábujjam utáni részre. Próbáltam ezt az utóbbi hónapokban, de 12km-nél nem sikerült többet futnom vele, és a vádlim 5km után elkezd mindig keményen görcsölni, legutóbb 10 után meg ugyanúgy éreztem, hogy szúr a sarok rész az új cípőben, mint mielőtt lesérültem, úgyhogy inkább belegyalogoltam. Olvastam olyat is, hogy ki kell vágni a sarok részt az ilyen cipőből, ami valahol érthető. Én egyelőre úgy döntöttem, hogy inkább a régi cipőmben futok ezzel az új stílussal. A kikopott csillapítás úgyis csak a sarkas stílusnál számít, ennél nem probléma. Egyelőre egy 6x200-at futottam próbaképp néhol elég sok köztes pihenővel, de legalább rendesen meghúzott iramban szeptember 21-én egy hétfői napon. Az eredmény az lett, hogy szombatig éreztem az inakat végig a jobb lábamban egészen a lábujjamtól a térdemig, hogy húzódnak és be vannak gyulladva. Ez 2-4 ín lehet, ami egy vonalon fut végig, nem ismerem az anatómiát, hogy megítéljem. Ami biztos képek alapján, hogy nem csak egy ínről van szó, ami azért elég riasztó, mert ezek szerint a többi ínra is ráterjedt a gyulladás. Kenegettem nadálytővel, de semmit nem használt. Eddig egyedül a nyújtás, ami úgy néz ki, hogy oldja a feszülését. Gyakorlatilag egész augusztust kihagytam annak a reményében, hogy elmúlik ez a mizéria, mert már akkor is éreztem a lábujjamat is, de sajnos nem így lett. Volt 1-2 nap, amikor úgy nézett ki, hogy elmúlt, de csak visszatért ez a fura húzó érzés. Ezek után nem tudom, hogy fussak e még, mert komoly esély van rá, hogy ez az egész hosszú távon ínszakadáshoz vezet. Mindenképp le kéne húznom valahogy a gyulladást, de lövésem sincs, hogy hogyan. Amik szóba jöhetnek az a jegelés, sportorvos és szteroid injekció, illetve nadálytő koncentráltabb formában. Egyelőre az utolsó felé kacsintgatok, de mivel májkárosító, lehet, hogy kihagyok inkább több hónapot, szedek porcerősítőt, és csinálok inkább itthon saját testsúlyos edzést, meg heti 1x egy kis gyaloglást. Ez valamennyire formában tart, és talán helyrejön magától. Nem szeretem ezt, elkeserítő, hogy nem tudok futni, pedig nagyon akarnék. Sosem volt ilyen. Egyszer tört el a lábujjam, de annál legalább tudtam, hogy helyrejön x idő után. Itt erre semmi garancia nincs. Annyi tanulsága van a dolognak, hogy érdemesebb jóval több időt hagyni a távok fokozatos növelésére, illetve, hogy nagyon meg kell nézni, hogy milyen cipőt vesz az ember.

Ennek az egésznek a hatására radikálisan módosítottam az edzéstervemen, és levettem a hosszú állóképességi edzések számát. Áttértem a 3 párhuzamos ciklusos vegyes megoldásra, és amint megjavul a lábam, ezt fogom folytatni. A dolog nagyjából arról szól, hogy hétfőn short interval-t futok, ez 100-200-400m résztáv lehet, minimum 6 ismétléssel. Először 100-on vagy 200-on kezdek az áhított tempóban (most 4:00) vagy egy kicsit alatta (most 3:50). A futások közé teszek annyi pihenőidőt, amennyi kell. Ez most olyan 300m lassú kocogás körül volt, de ideális esetben 200m-ről indulnék. Ezek után lehet csökkenteni a pihenőidőt 300m-ről 200, majd 100m-re és vele párhuzamosan növelni az ismétlésszámot és a pihenős kocogás sebességét. Így felmehetünk egészen 12x200-ig. Ha már eljutottunk a 100m-es pihenőkig, akkor a pihenőtempó fokozásával viszonylag könnyen eljuthatunk oda, hogy válthatunk róla 6x400-ra 200m-es pihenőkkel. A távok ugyanakkorák, csak a pihenőket máshogy osztjuk el. Ugyanezzel a módszerrel lehet növelni a távot 400-ról 600m-re. Ha ideáig eljutottunk, akkor a 600m-t áttesszük szerdára, és újrakezdjük 100 vagy 200m-ről a hétfőt 10-15 másodperccel erősebb fokozaton, szóval olyan 3:40-en. A szerdai edzésen, ami long interval, ugyanilyen mószerekkel kitoljuk a távolságot 600m-ről 800m-re, 1.2km-re, 1.5 km-re és végül 3km-re. Ha az már megy 4:00-val, akkor utána átveszi a péntek. A péntek rotációban megy 3km + 5km, 10km, 15km. Később esetleg 21km, és felette, ha megerősödik a vádlim, és újra eljutok odáig ebben a futóstílusban. Azért rotációban megy, mert heti 1-nél több long edzés már jelentősen lassítja a hatékonyságát az intervalos edzéseknek (résztáv). Ezt nevezik erő - állóképesség interferenciának. Nem lehet normálisan egyszerre a kettőt edzeni, mert az állóképességi edzés lerontja az erőt ilyen esetben. Ezért szokták blokkokra osztani, hogy először állóképességet fejlesztenek, majd utána arra az erőt és az erőállóképességet, hogy nőjön a sebesség. Én ehelyett fokozatosan növelem mindhármat valamivel kisebb hatékonysággal, de legalább változatosak az edzéseim, és mindig készen tudok állni egy versenyre, nem kell csúcsforma időzítéssel, ilyesmivel foglalkoznom, ha télen is ugyanígy tudom csinálni. Mindhárom edzés más izomrost típust edz: a short interval elsősorban 2b-t, a long interval 2a-t, a long meg 1-es típusú izomrostot. Az átvezetések azért kellenek, mert fokozatos az átmenet az egyes izomrostok kihasználtsága között, tehát 600m környékén még elég sok 2b is dolgozhat a 2a mellett, illetve 1.5km környékén még elég 2a dolgozik az 1-es izomrostok mellett. Így a már gyorsabb izomrostok segíthetnek ráhangolódni a még lassabbaknak a megfelelő sebességre. Sokak tapasztalata alapján ez az, ami működik. Hát egyelőre a legnagyobb akadály a lábam, meglájuk pár hónap múlva, hogy mire jutok vele.

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése