Edzéselmélet - saját edzésterv

Lassan egy év teljesen rendszertelen edzés után úgy gondoltam ideje valami struktúrát vinni a dologba, mert nem vezet sehova. Magukkal az edzésekkel nincs gond, egyáltalán nem nehéz egy kemény edzést összerakni. Ami már bonyolultabb, az a hosszú távú edzésterv összerakása.



Izom felépítése, izomrost típusok és adaptáció

Utánajártam kicsit mélyebben a témának, kezdjük az alapoktól. Az izmok motoros egységekből (motor unit) épülnek fel. Egy motoros egység egy α-motorneuronból és a hozzá tartozó izomrostokból épülnek fel. Egy neuronhoz akár több, mint ezer azonos típusú izomrost is tartozhat. A neuron altípusa és az izomrost típusa összefügg. A kis neuronokhoz lassú, a nagy neuronhoz pedig gyors izomrostok tartoznak. Az izomrostok miofibrillumokból állnak, amelyek aktinból és miozinból felépülő szálak. Az aktin és miozin molekulák egymásba csúsznak energia (ATP) befektetés hatására, mikor az izom összehúzódik. Az izomrostokat az aktin, miozin és a hozzájuk tartozó enzimek típusa alapján csoportosítják többféle rendszer szerint, de alapvetően 4 típus található az emberi vázizomban: 1, 2a, 2b (2x más néven), 2c. Az 1-es típushoz a lassú összehúzódású (slow twitch), míg a 2-es típushoz a gyors összehúzódású (fast twitch) izomrostok tartoznak. Az 1, 2a és 2c izomrost típusok aerob (terminális oxidáció a mitokondriumokban), míg a 2b anaerob (tejsavas erjesztés) ATP szintézissel rendelkeznek. Az aerob ATP szintézissel rendelkező izomrostok általában lassan fáradnak, mert sokkal hatékonyabban termelnek energiát glükózból, mint az anaerob ATP szintézissel rendelkezők. Ha viszont kevés az oxigén, mert a túl nagy megterhelés miatt nem szállítja elég gyorsan a vérkeringés, akkor az aerob ATP szintézissel rendelkező izomrostok hátrányba kerülnek az anaerob ATP szintézissel rendelkezőkkel szemben. Az 1-es típusú izomrostok általában állóképességi edzéseknél (pl. maraton) hasznosak, míg a 2b típusú izomrostok általában rövidebb időtartamú, de nagyobb intenzitású edzéseknél (pl. sprint) hasznosak. A 2a és 2c típusú izomrostok valahol az 1 és 2b izomrostok között helyezkednek el tulajdonságaikat tekintve (pl 800-1500m-es futásoknál hasznosak). A 2c típus ritka, talán 1-2%-a az összes izomrostnak, általában nem is említi a szakirodalom, ahogy a továbbiakban én sem. 1, 2

A Selye féle stressz elméletnek megfelelően az izmok adaptálódnak az edzéshez. Ezt kétféleképpen teszik: típus konverzióval (muscle fiber type shifting/interconversion) illetve hipertrófiával (muscle hypertrophy). A legtöbb ember kb. 50-50% 1-es és 2-es izomrosttal születik. Az izomrostok száma az évek során nem változik (maximum csökken), mivel ezek olyan több sejtmagvas sejtek, amelyek nem osztódnak, így tehát nincs hiperplázia (muscle hyperplasia). Általában edzésnél 2a izomrostok felé történik a konverzió, nagyobb mértékben a 2b, és jóval kisebb mértékben az 1-es típusú izomrostokból. Ez nem egy gyors folyamat, több hónapos rendszeres edzés is kellhet hozzá, ezért előfordulnak átmeneti hibridek, amelyeknél az alkotórészek (miozin, aktin, stb.) a 4 típusra jellemző változatok valamilyen arányú keverékéből állnak. Ha valaki elég kitartóan edz, akkor el tudja tolni bizonyos mértékben az izomrost típusok arányát, ha a darabszámot nézzük, egyesek szerint akár 10%-al is. Ha azt nézzük, hogy egy maratoni futónál a tömeget tekintve 95:5% illetve egy sprinternél 20:80% körül van az 1-es és 2-es típusú izomrostok részaránya, akkor nyilvánvaló, hogy a hipertrófia sokkal többet számít, ha az izomtömeget tekintjük. Általában minden típusú izomrost képes a hipertrófiára. Az nagyjából úgy történik, hogy az izomban jelen lévő őssejtek (szatellit sejtek) az edzés hatására szaporodni kezdenek, majd fúzionálnak az izomrostokkal. Így az izomrostokban nő a sejtmagok száma, és a fehérje (aktin, miozin, stb.) mennyisége. Ez nyilvánvalóan a miofibrillumok számának és az izom vastagságának a növekedésével jár. Akár háromszorosára is nőhetnek az izmok a hipertrófia hatására.

Az eltérő edzésformák vagy gyakorlatok eltérő típusú izomrostokat erősítenek. Nem túl meglepő módon a maratoni edzésben leghasznosabb 1-es típusú izomrostok tömege nő legjobban a hosszú távú állóképességi edzésektől, pl. 20km-es futástól. Ugyanígy a sprintben hasznos 2-es típusú izomrostok tömege nő legjobban a résztávozástól. Nyilván a többi izomrost is erősödhet egy bizonyos fajta edzéstől, pl. a résztávozástól az 1-es típusú rostok is hipertrófián mennek át, de az egész célja a 2-es típusú izomrostok fejlesztése. Természetesen edzhetünk egy vagy több izomrost típus részarányának és mennyiségének a növelésére, pl. futásnál a fartlek vagy iramjátékos futás, aminél mind az állóképesség, mind az erő fejlesztése cél.
Az, hogy melyik izomrostok erősödnek jobban, a gyakorlatok végrehajtásának módja is befolyásolja, nem is kicsit. Végezhetjük a gyakorlatot úgy is, hogy az az állóképességet növelje (1-es típusú izomrostok), de úgy is, hogy az erőt és robbanékonyságot növelje (2-es típusú izomrostok). Ez tehát általánosítható, és nem csak a futásra igaz (maraton/sprint), hanem mondjuk a súlyzós edzésre (kis súly + sok ismétlés / nagy súly + kevés ismétlés), vagy bármilyen más edzésformára is. Itt a dolog kulcsa, hogy mekkora intenzitással edzünk. Ha túl nagy az intenzitás, akkor a vérkeringés nem tud elég oxigént szállítani az aerob anyagcseréhez, és az edzett izomcsoportokon az anaerob izomrostok veszik át a munkát. Így a magas inzenzitású edzések az erőt fejlesztik, míg az alacsony inzenzitású edzések az állóképességet. Emellett mindegyik edzésforma fejlesztheti a keringést (szív, tüdő).
Az intenzitást többféleképpen szokták mérni, lehet mérni aszerint, hogy mennyit tudsz az adott gyakorlatból megcsinálni, pl one repeat maximum (pl súlyzónál a maximum súly, amivel egyszer végre tudod hajtani a gyakorlatot), de szokták még ezen kívül a pulzust, oxigén fogyasztást, tejsav szintet, stb... is mérni, és így tovább. Az intenzitásból nagyjából meg lehet mondani, hogy az adott gyakorlat mennyire aerob/anaerob, amiből nyilván következik, hogy milyen izomrostra lesz hatással.

Az izomrost típusokon kívül edzhetünk egy vagy több izomcsoport fejlesztésére is. Szerintem a legismertebb izomcsoport bicepsz, de ezen kívül még van több, mint egy tucat másik izomcsoport is, tricpesz, hasizom, farizom, stb... Nincs értelme felsorolni az összeset, azt érdemes tudni, hogy egy gyakorlat vagy edzésforma általában többféle izomcsoportot fejleszt, pl. futásnál egyszerre dolgoznak a lábak, a karok és a hasizom természetesen eltérő mértékben.
A gyakorlatokat nem csak izomcsoportok szerint csoportosíthatjuk, hanem aszerint is, hogy történik e izom hossz változás. Ha nem változik az izom hossza, akkor izometrikus gyakorlatról beszélünk (pl. jógánál a hosszú kitartások). Ha változik az izom hossza, akkor izotónikus gyakorlatról beszélünk, ez lehet pozitív, ha az ellenállással szemben sikerül összehúzni az izmot (pl. bicepszezésnél, amikor felemeljük a súlyt), ill. lehet negatív, ha csak részben ellensúlyozzuk az ellenállás által az izomra ható erőt (pl bicepszezésnél, amikor lassan visszaengedjük a súlyt). Ez utóbbival akár 10x akkor súllyal is edzhetünk, mint a pozitív változattal, ezért jóval hatékonyabb erőfejlesztést lehet vele csinálni.
Szokták még mozgásforma szerint is csoportosítani a gyakorlatokat, pl. futás, ugrás, guggolás, hasprés, húzódzkodás, stb... Mindegyiket lehet eltérő intenzitással végezni. Pl a futásnál a sprint a magas intenzitás, a kocogás vagy a gyaloglás az alacsony. Ugyanígy guggolásnál az egy lábas guggolás vagy a súlyzós guggolás a nagy intenzitású, a sima súlyzós guggolás az alacsony intenzitású.

Edzések időzítése, edzéstervek felépítése és periodizáció típusok

Fontos, hogy, hogyan időzítjük az edzéseket egymáshoz képest. Nem elég minden nap egyre növekvő intenzitással edzeni ahhoz, hogy erősek legyünk. Az izmoknak szüksége van 1 napra ahhoz, hogy egy intenzív edzést kipihenjenek, és további egy napra, hogy az előző állapotnál kicsivel erősebbek legyenek, amit szuperkompenzációnak (supercompensation) is hívnak. Ez az erősítő hatás körülbelül egy hét alatt lecseng, tehát egy héten minimum egyszer edzeni kell az adott izomcsoportot ahhoz, hogy szinten tartsuk, illetve legalább kétszer ahhoz, hogy fejlődést érjünk el. Annyi szerencsénk van a nagyobb kihagyásoknál, hogy az izom (valszeg a hozzá tartozó motorneuronok és a gerincvelő) megjegyzi a mozgásformát, tehát ha éveket edzettünk valamire, és kihagyunk 2-3 hónapot, akkor viszonylag gyorsan vissza tudunk térni az előző formánkba.

Egy-egy edzésen általában többféle gyakorlatot végzünk köztük kisebb-nagyobb pihenőkkel. A gyakorlatoknál nem csak az intenzitás, ami számít, hanem az ismétlésszám is (reps), illetve, hogy hány kört (sets) csinálunk meg az adott gyakorlatból. A körök között pihenhetünk, vagy köredzésnél eltérő típusú gyakorlatokat iktathatunk be. Így egyetlen edzéssel amennyiben megfelelően kombináljuk a gyakorlatokat, akkor akár az összes izomcsoportot is lefedhetjük. Általában jó, ha egy edzés bemelegítéssel (gyenge kardiozás, pl kocogás, dinamikus nyújtás) kezdődik, és levezetéssel zárul (gyenge kardiozás, statikus nyújtás). Ezek kb. 10-10 percet vesznek igénybe, de persze ez az idő lehet több, vagy kevesebb is, attól függően, hogy mennyi izomcsoportot akarunk megmozgatni. A maradék időben zajlik a tényleges edzés, ami intenzitástól és a megmozgatott izomcsoportok számától függően szintén több-kevesebb időt vesz igénybe. Általában legalább 20 perc, de akár néhány órás időtartam is lehet. Én személy szerint 1 órát szoktam futni és utána csinálok egy kb 500 ismétlésből álló köredzést, de valamikor csak futok, valamikor meg csak köredzést csinálok attól függően, éppen milyen kedvem van. Egy-egy edzést nem bonyolult megtervezni, például: bemelegítés, 10 hullámkör futópályán (4km, ebből 2km sprint), 5km futás (80% körüli intenzitással, szóval az anaerob határán), 6kör a következőkből (90%-os intenzitással): 15 fekvőtámasz, 15 guggolás, 15 tolóckodás, 5 húzódzkodás, 20 hasprés, 20-20 oldalhas, majd levezetés. Ez olyan vegyes aerob és anaerob edzés, de ki lehet élezni csak anaerob-ra is, és csak aerob-ra is, attól függően, hogy erőre vagy állóképességre edzünk. Lehet sebességre is edzeni, lehet erő-állóképességre is, vagy kifejezetten izomtömeg növelésre, és így tovább. Az edzéstervtől függ, hogy éppen melyiket választjuk.

Hosszabb távokon nagyjából ugyanígy megy a dolog, kombinálni kell az egyes edzéseket és a köztük lévő pihenőidőket a célnak megfelelően. A több edzésből álló terveket ciklusokra szoktuk osztani. Ezekből a legkisebb a mikrociklus, ami legtöbbször egy hetet foglal magába, és 3-7 edzésből áll sportág és cél függően (pl. futásból elég heti 3-5 edzés, bringázásból több is lehet). Érdemes pihenőnapokat beiktatni, ilyenkor csak alapozó edzést szabad csinálni (alacsony intenzitás, olyan rövid ideig, mint egy erőedzés, pl. 30 perc futás 50%-os intenzitással). Sokan ezt nem tudják betartani, és gyorsabban futnak, ami nem jó, mert így nem regenerálódnak az izmok kellőképp. Nekik jobb, ha pihennek alapozó edzés helyett. A mikrociklusokat mezociklusokba (mesocycle) szedjük össze, ezek legtöbbször 1 hónapot fednek le, ami 4 mikrociklust jelent. Természetesen itt is vehetünk ennél több, vagy kevesebb mikrociklust ízléstől függően. A mezociklusoknál is szokás pihenőket beiktatni, pl. két mezociklus között érdemes egy mikrociklust csak alapozó edzéssel tölteni. Így ha valaminek a kipihenésére nem maradt idő, akkor bepótoljuk. Ezzel megakadályozható az izmok hosszú távú túlterhelése, és elkerülhetőek a sérülések. A legnagyobb ciklus a makrociklus, ez mezociklusokat foglal magába. Attól függően, hogy milyen hosszúra vesszük a makrociklust, magába foglalhat 3 mezociklust, de akár 20-at is. A makrociklus hossza függhet egy kimondottan fontos versenytől, pl időzíthetjük úgy, hogy a makrociklus a verseny előtt közvetlenül fejeződjön be, így a legjobb formában a verseny előtt leszünk. Ha csak évi 2-3 ilyen versenyünk van, akkor ez megoldható 6 vagy 4 hónapos mezociklusokkal. Ha ennél több, akkor nem érdemes versenyre időzíteni, és más jellegű edzéstervre van szükség, ami állandóan a legjobb forma közelében tart minket. Az edzéstervnek tehát mindig valamilyen célja van, amit az ehhez a célhoz összeválógatott makrociklusokkal fejez ki. Ha programozós szemlélettel élünk, akkor itt is szétválnak az absztrakciós szintek: mit szeretnénk elérni (cél) vs. hogyan érjük el (edzésterv). Ternészetesen ez az absztrakciós szint szerinti szétválás több lépcsős, tehát akár 1-1 edzésre vagy gyakorlatra lebontva is megvan, hogy mit miért csinálunk. Ilyen szempontból nagyon hasonló az edzésterv egy jól tervezett programhoz, ami talán annyira nem meglepő, mert általában véve a tervek így működnek, van cél és van megvalósíás.

Mint látható nagyon nagy a szabadság a gyakorlatok, edzések, mikro-, mezo- és makrociklusok terén, és a céltól ill. egyéni ízléstől függ, hogy milyen edzésterv felel meg nekünk. Rengeteg féle koncepció van ezen a téren, a leggyakoribbakkal érdemes szerintem csak megismerkedni úgy, mint nem-lineáris periodizáció (non-linear periodization, NLP), pl. daily undulating periodization (DUP), lineáris periodizáció (linear periodization, LP), pl. blokk periodizáció (block periodization, BP). 3, 4

A lineáris periodizáció lényege, hogy az edzések hosszú távon egymásra épülnek, pl. az első mezociklusban állóképességre edzünk, a második mezociklusban pedig erőre, ha már megvan az állóképességünk. Ha fordítva csinálnánk, akkor sokkal gyengébb eredményt érnénk el, tehát megvan a helyes sorrend (ha a 2-es után 1-es rostokra edzünk, akkor a 2-es rostok visszafejlődnek). A nem-lineáris periodizáció lényege, hogy vegyesen edzünk, tehát minden mezociklusban mindenre edzünk. Így párhuzamosan fejlődik az állóképességünk és az erőnk, és párhuzamosan fejleszthetünk több izomcsoportot. A hátránya, hogy sokkal lassabb fejlődés érhető el, mintha egyvalamire koncentráltan edzünk, az előnye pedig, hogy minden szinten van tartva, sőt szép lassan minden fejlődik.

A lineráis periodizáció nem csak egy általános fogalmat jelöl, hanem egy konkrét edzésterv típust is. Az évek során a következő szakaszokra tagolódott ez a fajta edzésterv: általános előkészítő szakasz (general preparatory phase, GPP), speciális előkészítő szakasz (special preparatory phase, SPP),  verseny előkészítő szakasz (competition phase, C), és átmeneti szakasz (transition phase, T). Általában ezek eltérő hosszúságú mezociklusok. Pl az alapozás lehet 6 hét, a verseny előkészítő pedig lehet 12 hét. A lényeg itt azon van, hogy ahogy közeledik a verseny időpontja, úgy egyre specializáltabb az edzés. Pl ha maratonra edzünk, akkor egyre több állóképességi és erőállóképességi edzést csinálunk, ill. egyre kevesebb erőedzést.

A blokk periodizáció a lineáris periodizáció egy altípusa, lényege, hogy felosztjuk mezociklus vagy makrociklus blokkokra az edzést. Egy blokkban csak egyvalamire edzünk, tehát nem vegyesen, mint a lineáris periodizációnál. Manapság elfogadott, hogy a profi sportolók ezzel a módszerrel jobb eredményeket tudnak elérni, mint a sima lineáris periodizációval. Pl súlyzózásnál hipertrófia (1-es és 2-es rostok fejlesztése), erő (2-es rostok fejlesztése) és erőállóképesség (2a rostok fejlesztése és keringés fejlesztés) blokkok épülnek egymásra. Általában 3, max 4 egymásra épülő blokkal szokás számolni. Természetesen ennél azért jóval bonyolultabb a dolog, de annyira most ne ássuk bele magunkat.

A hullámzó intenzitású periodizáció (undulating periodization) egy nem-lineáris periodizáció altípus. A lineáris periodizációval ellentétben, itt nincs szó arról, hogy az idő előrehaladtával folyamatosan növekedne az edzések intenzitása. Helyette egy bizonyos ideig növekszik, majd csökken, majd megint növekszik, és így tovább. Pl. csinálhatunk olyat, hogy 3 hétig növeljük az intenzitást, aztán tartunk egy pihenőhetet, amikor visszavesszük az első hét alatti szintre az intenzitást, majd újrakezdjük egy magasabb szintről. Ha napi hullámzásról van szó (daily undulating periodization), akkor egyik nap intenzíven edzünk, a másik nap alapozunk, vagy egyáltalán nem edzük az adott izomcsoportot. Csinálhatunk izomcsoportonként oszott edzést is, pl. egyik nap felsőtestre edzünk, másik nap alsótestre, stb. Azt hiszem elég nyilvánvaló, hogy az egész naponta váltakozó intenzitású edzés a szuperkompenzáció elvén alapul, és hogy így lehet kihozni egyetlen izomcsoportból a maximumot.

Saját edzésterv

Alapvetően most nálam a félmaraton (2:30:0, 21km) és a maraton (5:30:0, 42km) saját szintidőn belüli teljesítése a cél. Valószínűleg most sem okozna gondot egyik alap szintidőben belüli teljesítése sem. A félmaratonnál ez a 2:30:0-as idő 7:08-as pace-t (min/km) jelent, ami kb 8km/h-nak felel meg. Ezt simán hozom hosszú távon bármikor, sőt ennyire lassan nem is igazán tudok futni, talán csak hegynek felfelé. A sprintem olyan 3:00 (20km/h), a normál tempóm olyan 4:50 (13km/h) körül van, a kocogás meg olyan 5:50 (10km/h) körül, legalábbis a legutóbbi (2015-06-03) szintre hozó állóképességi edzésem szerint. Sajnos a meleg és a vízhólyagok miatt annál kénytelen voltam visszaállni a kocogós tempómra az első néhány km után, mert éreztem, hogy különben nem fogom végig bírni. Ahhoz, hogy ebből maraton legyen, muszáj lesz 30km-es edzéseket próbálgatnom, illetve szükség lesz résztávozásra is ahhoz, hogy tovább gyorsítsak az időmön, és a 4:50 körüli pace ne jelentsen kihívást még nagy melegben sem. Félmaratonon a 4:45 (1:40:0 saját szintidő) a cél, maratonon pedig olyan 5:20 (3:45:0 saját szintidő), amit elfogadhatónak tartok. A félmaratont szeretném letudni július elején, a maratont pedig attól függően, hogy hogy alakulnak az edzéseim, valószínűleg kitolom az őszre.
Ezen kívül mellékes célként arra gondoltam, hogy a felsőtestemen növelem az izomtömeget, de erre kevesebb időt szeretnék fordítani, mint a futásra, versenyen pedig semmiképp nem indulnék ebben a kategóriában, ahhoz még görcs vagyok.

Most, hogy megfogalmaztuk a célokat, foglalkozzunk kicsit a megvalósítással. Arra gondoltam, hogy nem csak lábra fogok edzeni, hanem felső testre is. Ezen kívül lesz 1-2 hét nyaralás, amikor nem fogok tudni az edzéssel foglalkozni, azután kell egy mikrociklusnyi alapozó, vagy könnyített edzés. A heti 3x2óra edzés, amit legjobban tartani tudok, vasárnap pihenni szeretnék, így a hétfő-szerda-péntek fekszik a legjobban, mert szombaton sűrűbben szokott program lenni, mint pénteken. Egy mikrociklusnak tehát jó az 1 hét. Egy mezociklusnak az egy hónapot gondoltam, makrociklusnak pedig egy évszakot. Tehát most a nyári makrociklusban vagyunk és ennek a makrociklusnak a végére szeretném saját szintidőn belül hozni a maratont. Három rövid blokkra gondoltam ezzel kapcsolatban: június - állóképesség, július - erő és augusztus - erőállóképesség. Nem szeretnék kizárólag egyikre, vagy másikra koncentrálni, tehát a 3-ból 1 edzést a többi képesség szintentartására fogok fordítani, a maradék 2 edzést pedig az adott képesség fejlesztésére. A heti 3 edzés közé be lehet iktatni alapozó edzéseket, ha elkap a futni akarok láz, ehhez viszont muszáj pulzusmérőt vennem, mert hajlamos vagyok túl erősen futni alapozó edzésen, ami tönkreteheti az egész edzéstervet. Egy mezociklusnál 3 héten fogok edzeni a 4. héten pedig könnyített edzést tartok, ami nem egyenlő az alapozó edzéssel. Ha a normál edzés 80% és az alapozó 50% intenzitású, akkor ez valahol 70% körüli edzést jelent majd. Szóval lesz egy ilyen hullámzó intenzitású csavar is a dologban. Ha minden jól megy, akkor őszre így teljesen felkészült leszek egy maratonra. A félmaratont, mint célt nem teljesen vetem el, valószínűleg egy hónap szinten tartó és állóképességi edzés elég lesz ahhoz, hogy saját szintidőn belül, vagy legalább annak közelében behozzam. A futás attól függően, hogy mire edzek kb. 20 perc és 3 óra között lesz.
A felső testnél szeretnék alap gyakorlatokra szorítkozni. Szóval most nyáron semmi különlegeset nem akarok, lesz még rá bőven időm télen is, amikor zárt térben fogok edzeni egy csomót. A főbb izomcsoportok: has, hát, tricepsz, bicepsz, mellizom, váll, nyak. (Nyilván kicsit máshogy van tagolva, pl van legalább 3 háthoz kapcsolódó izomcsoport, de ennyire ne menjünk most bele.) Ez 7 db, mindegyikhez lesz egy fajta gyakorlat minden edzésen, és azt fogom köredzésben csinálni. Összesen mindegyikből lehet 50-100 körüli ismétlés, ami 350-700 gyakorlatot jelent, attól függően, hogy a futás mennyire viselt meg aznap. Először rászánok egy alkalmat arra, hogy kimérjem, melyik nehézségi szintű gyakorlat az, ami elég nagy intenzitású ahhoz, hogy már anaerob legyen. Természetesen pulzusmérő ehhez is kelleni fog, illetve valamilyen szinten érzésre is meg lehet mondani, hogy mi az, amit már nem bírok szusszal. Utána ezek alapján össze lehet állítani egy táblázatot a gyakorlatokról és az ajánlott ismétlésszámokról, amivel egyszerűen össze lehet rakni egy-egy köredzést. Egy izomcsoporthoz természetesen többféle gyakorlat is tartozhat, de 1-1 edzésen csak egy félét fogok csinálni. Szóval pl. tricepsz-nél vagy valamilyen tolódzkodás fajtát, vagy valamilyen fekvőtámasz fajtát csinálok, esetleg fekve nyomást (ha lenne súlyzóm), de egy edzésen mindig csak egyfélét. Így heti 3x edzem ezeket is magas-közepes intenzitással. Nem kell, hogy ezek a köredzések sokáig tartsanak, elég 20-30 perc magas intenzitáson ahhoz, hogy teljesen kifáradjak. Hétfőn közepes intenzitással fogok kezdeni, aztán ezt fokozom szerdán és pénteken. Itt is tartok egy hét könnyített edzést ugyanúgy, ahogy a futásnál. Ennél eljátszadozhatunk olyan gyakorlatokkal is, amik az edzéstervben nincsenek benne, lólengés, stb... aztán be lehet emelni az edzéstervbe, ha megtetszik valamelyik.
A futás és a köredzés így összesen legalább 1 óra, a bemelegítés és levezetés pedig 15-15 perc, tehát a legintenzívebb edzés is minimum 1.5 óráig fog tartani. Ezt be lehet iktatni bármelyik délután vagy reggel attól függően, hogy mikor van időm, és megengedhetem e magamnak, hogy egész napra kinyírjon az edzés. Az egyes gyakorlatokra itt most nem fogok kitérni, mert legalább 100 félét tudok már most, és ez idővel csak bővülni fog. Talán majd publikálok valamikor egy adatbázist ezzel kapcsolatban, ha hajlandó leszek domain-t venni bloggolás céljából. Elviekben szerintem ez a fajta megközelítés jó lesz. Nem akartam túlvariálni az edzésterv részét sem. Láttam egész könyveket periodizációval kapcsolatban, amikor edzésre le van bontva grafikonon, hogy milyen intenzitással kell csinálni az edzést mennyi ideig, hány ismétléssel, milyen sebességgel, és így tovább. Ezt én már erős túlzásnak tartom. Elhiszem, hogy egy hivatásos személyi edz, aki olipikonokat edz, képes elmélyedni ilyen szinten a témában, de nekem úgy érzem egyáltalán nincs szükségem rá, ahogy az átlagnak is valamivel rugalmasabb edzéstervek kellenek. Ha már szóba került a rugalmasság, heti 2 edzés elmaradása már egy könnyített hetet von maga után, havi 3 könnyített hét pedig semmissé teszi a hónapot. Kevés a rugalmasság a jelenlegi rendszerben, de ennek az az oka, hogy nem csak az egészség fenntartása, és valami izom építés a cél, hanem saját maratoni szintidőre készülök. Természetesen lehetőség van áttolni szeptemberről októberre a dolgot, ha valami nem úgy jön össze, és egy hónapot meg kellene ismételni, de remélem erre nem kerül majd sor. A fejlődésem nyomonkövetésére össze fogok szórni egy logger-t, aztán ha eljutok a maratonig, akkor csinálok egy analízist, amit majd itt is megosztok szép grafikonok formájában.

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése